כולנו מכירים את אפקט היו-יו המתסכל...

אין כמעט אדם שניסה לרדת במשקל במהלך חייו שלא חווה על בשרו את האפקט המאכזב:

"אפקט היו-יו" הוא המצב שבו אנחנו נכנסים למשטר דיאטה, מרזים ויורדים יפה במשקל ואז... חוזרים ועולים הכל בחזרה תוך זמן קצר לאחר מכן.

ושוב ושוב יורדים... ועולים בחזרה...בדיוק כמו יו-יו.

לאחרונה חוקרים משוויץ הצליחו למצוא מנגנון שמסביר את התופעה הזו: הם גילו שלתאי שומן יש זיכרון המבוסס על מנגנון אפיגנטי.

מה היא אפיגנטיקה?

אפיגנטיקה היא תחום בגנטיקה שמבוסס על השפעת הסביבה על הגנים שלנו.

בניגוד לגנים, שאותם ירשנו ישירות מההורים הביולוגים שלנו, האפיגנטיקה היא דינאמית יותר, ומושפעת מגורמים סביבתיים רבים, כמו הרגלי האכילה שלנו.

סוג המזון אליו נחשפנו, השמנת יתר ואפילו הרגלי השינה והסטרס יכולים להשפיע.

אז מה החוקרים גילו?

לתאי השומן שלנו יש זיכרון

החוקרים גילו כי השמנת יתר מובילה לשינויים אפיגנטיים בתאי השומן ולצערנו הם נשארים גם לאחר שהדיאטה מסתיימת

כלומר ה"זיכרון" של ההשמנה נותר בתאי השומן, גם כשאנחנו כבר רזים ומרוצים.

הזיכרון התאי הזה הוא זה שכנראה מניע את הגוף לשוב ולהשמין בחזרה.

מסקנה: 

ברגע שיש עודף משקל והשמנה, תאי השומן זוכרים את המצב של עודף המשקל ויכולים לחזור אליו ביתר קלות לאחר דיאטת הרזייה, וזה ההסבר לאפקט היו-יו – כלומר לעלייה החוזרת שוב ושוב של המשקל שאבד.

הפתרון הטוב ביותר הוא מניעה!

המחקר לא הצליח לאמוד בשלב זה כמה זמן תאי השומן "זוכרים" את ההשמנה, אבל ידוע שתאי שומן הם תאים שחיים לתקופה ממושכת בגוף האדם ואין לנו דרך למחוק את הזיכרון זה (נכון להיום).

לכן חשוב כל כך למנוע מראש משקל עודף מלכתחילה, החל מהילדות לאורך גיל ההתבגרות ועד הבגרות.

מניעה היא הדרך היעילה ביותר להיאבק כיום בתופעת ה"יו-יו'".

מה בכל זאת ניתן לעשות כדי להתגונן מפני עליה מחדש במשקל אחרי דיאטה?

במחקר אמריקאי שבדק השפעות של הרגלי חיים על צבירה מחדש של משקל עודף אחרי דיאטה, שממצאיו פורסמו באוגוסט 2020 בכתב העת Journal of General Internal Medicine, נמצא שלמרות הכל יש הרבה מה לעשות כדי לשמר את המשקל אחרי שסיימנו לרזות.
 
✅ הישארו במסגרת תמיכה או בליווי של איש מקצוע מוסמך תזונאי.ית לאורך זמן

המסגרת יכולה להיות פרטנית או קבוצת תמיכה.
זו טעות קלאסית לפרוש כשמגיעים ליעד - המסגרת תשמור עליכם שלא תטפסו למעלה.
 
✅ תכנון נכון של יעד המשקל
רבים נוטים להחמיר עם עצמם ולהציב יעד משקל נמוך מדי שאינו ניתן להשגה ובוודאי שלא ניתן לשמור עליו לאורך שנים.

כשיעדי הדיאטה ריאליים ולא קיצוניים מדי ביחס לאורח החיים שלכם – קיימים סיכויים גבוהים יותר שההישגים שלכם יישמרו לאורך זמן.
 
✅ הקפדה על פעילות גופנית
ההקפדה היא על אורח חיים בריא ופעיל, תוך דגש מיוחד על פעילות גופנית סדירה, הן בשבועות/חודשי הדיאטה עצמם ובמיוחד לאחר מכן. ארגון הבריאות העולמי ממליץ על 300 דקות אימון בשבוע שזה כמעט שעה מדי יום.

מחקרים מדגישים במיוחד את החשיבות של אימוני כוח והתנגדות למניעת עליה במשקל.

 
✅ הקפדה על תזונה בריאה
כחלק מאורח חיים בריא – גם לאחר שהסתיימה הדיאטה להורדה במשקל.
בתזונה בריאה הכוונה להימנע ממזון מעובד, חטיפים, פחמימות פשוטות וממתקים, ולהרבות בירקות, פירות וחלבונים איכותיים.

אין צורך לאמץ חיי ייסורים סגפניים, וודאי שאין צורך לוותר על מאכלים שאתם אוהבים אבל וצריך ללמוד איך לשלב אותם במינונים קטנים.

✅ עלייה קבועה על המשקל
שימוש קבוע במשקל בבית גם לאחר תום דיאטה. העלייה על המשקל מעוררת מודעות לצורך בשמירה על משקל הגוף לאחר הדיאטה.
 
✅ שתיית מים
שתייה של מים מעודדת תחושת מלאות ושובע. שתיית מים עשויה גם לתרום באופן נוסף לדיאטה, כשהיא מעלה במעט את קצב שריפת הקלוריות במהלך היום.
 
✅ הקפדה על שינה איכותית
חשוב להקפיד על מספר קבוע של לפחות שבע-שמונה שעות שינה בלילה כדי להגיע ליעילות אופטימלית בשמירה על משקל תקין אחרי דיאטה וכן לשיפור הבריאות.

חוסר בשעות שינה גורם לעליה בהורמוני הרעב, לעצבנות וחרדה שמגבירים גם הם את החשק למתוק ולפחמימות.

ומה נמצא מכשיל את שלב השמירה וגורם להשמנה מחדש?

⛔️ אכילה מרובה בחוץ במסעדות

במסעדות לרוב יש במנות כמות גדולה מאד של שומן רווי, סוכר ומלח, שמגבירים את התיאבון וגורמים לאכילת יתר.

⛔️ צריכה נמוכה מדי של דגים על חשבון בשר בקר שמן

צריכה של דגים עשירים באומגה 3 נמצאו מעלים את הסיכוי למניעת השמנה מחדש.

⛔️ ירידה בפעילות גופנית

אחרי תהליך דיאטה וירידה במשקל, חילוף החומרים של הגוף יורד מעצם העובדה שמשקל הגןף נמוך יותר. רק פעילות גופנית יומיומית שכוללת שילוב בין אימוני כוח במקביל לאימונים אירוביים תוכל לפצות על הירידה במטבוליזם ולאפשר לכם לאכול קצת יותר בחופשיות.

⛔️ אכילת כמות גדולה של ממתקים, קינוחים ומשקאות ממותקים

כל אלה מכילים הרבה מאד קלוריות שמקורם בסוכר שמגבירים את הורמוני הרעב והתיאבון.

⛔️ ירידה בצריכה של ירקות

לפעמים אכילת ירקות נתפסת בטעות כחלק מתזונה של משטר דיאטה. המצב הרצוי הוא להרבות באכילת ירקות מגוונים בצבעים, בסוגים ובכל צורות הבישול . ירקות הם גם דלים מאד בקלוריות, גם משביעים וגם מכילים עשרות ויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון חשובים לשמירה על המשקל ולבריאות באופן כללי.

ובכל מקרה, לסיכום, חשוב לדעת

כל אדם הוא שונה וייחודי בפרמטרים רבים: בגנטיקה, באפיגנטיקה, בהרגלי התזונה, העדפות המזון, סדר היום, איכות הארוחות ועוד.

לכן על מנת להימנע מאפקט היו-יו, מומלץ מאוד שתוכנית הדיאטה וגם השלב שמגיע אחריה - השמירה על המשקל, חייבות להיות מותאמות אישית ומלוות ע"י אנשי מקצוע דיאטן.ית קלינים מוסמכים.
 
 


תגיות: אפקט היו-יו, דיאטנית, תזונאית קלינית, תזונה נכונה, דיאטנית נשים, תזונה מותאמת אישית, דיאטנית קלינית, קבוצות הרזייה, דיאטה, גיל המעבר, התמדה, שינוי