תזונה ים תיכונית זוכה מדי שנה בתואר הדיאטה הבריאה והמומלצת ביותר בעולם (!) במצעד הדיאטות המומלצות של ארגוני הבריאות המובילים בארץ ובעולם.

מה כוללת התזונה הים תיכונית? מהי השפעתה על הבריאות? וכיצד נבצע אותה באופן פרקטי?

כבר משנות השישים של המאה הקודמת, מחקרים רבים הראו שבמדינות שונות באזור הים התיכון יש באופן יחסי תוחלת חיים גבוהה ושכיחות נמוכה של מחלות כגון: מחלות לב וכלי דם, סוגים שונים של סרטן ומחלות כרוניות אחרות הקשורות לתזונה לקויה.

ככל שהעמיקו לחקור ולהתעניין, התברר שהתזונה של תושבי הים התיכון היא זו האחראית לאריכות ואיכות החיים של האנשים החיים במדינות אלה.

• התזונה מבוססת על חומרי גלם שלמים, זמינים, טריים ולא מעובדים: הדגש הוא על תוצרת חקלאות מקומית, עונתית, בצורתה הטבעית ללא תוספים וללא עיבוד תעשייתי.
• בעיקר מזון מהצומח: צריכה גבוהה של מזון צמחי בצורתו השלמה והטבעית: ירקות ופירות טריים, דגנים מלאים, קטניות (כגון שעועית, עדשים וחומוס), אגוזים, גרעינים ועשבי תיבול. שימוש בירקות, עלים ותבלינים שגדלים בגינה האישית או בשדות ומטעים מקומיים.
•  מזון מן החי: צריכה נמוכה עד בינונית של דגים ועוף או הודו. צריכת מועטה מאוד של בשר אדום וחמאה.
• צריכה יומיומית של מוצרי חלב דלים בשומן - בעיקר גבינה ויוגורט. צריכת ביצים נמוכה או בינונית.
• שומנים: מקור השומן העיקרי הוא שמן זית, כלומר שומן חד בלתי רווי. שומנים נוספים הם אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים.
• יין אדום - צריכה מתונה. כוסית ביום יחד עם הארוחה.
• פעילות גופנית מתונה וסדירה.

תזונה ים תיכונית מתייחסת גם להיבט החברתי והנפשי סביב המזון:

מדובר באורח חיים שכולל בישול בייתי, משותף, על סמך מתכונים שעוברים מדור לדור. הארוחות הן משפחתיות – תרבות של התכנסות משפחתית סביב השולחן ואכילה משותפת ואיטית.

אורח החיים הים תיכוני מתייחס גם לנפש:

פחות סטרס. הקפדה על זמן מנוחה, בילוי בחיק המשפחה, אכילה בצוותא, וזאת בשונה מהדפוס המערבי הנפוץ של עבודה רבה על חשבון שעות פנאי ובילוי.

במה ממעיטים או נמנעים?

-        במזון מתועש ומעובד.

-        בשר בקר.

-        חטיפים, עוגות, ממתקים, בצקים, מאפים מקמח לבן.

-        בשרים מעובדים (נקניקים, פסטרמות).

-        שתייה מתוקה וצבעי מאכל.

לפניכם 2 תפריטים ים תיכוניים לדוגמה:

התפריטים הם רק דוגמה כללית ואינם מהווים המלצה מיידית.

מומלץ להגיע לתזונאי.ת ולקבל ייעוץ ותפריט שמותאם לכם אישית.

תפריט 1:

ארוחת בוקר 

2 פרוסות לחם מדגנים מלאים (ללא מספרי E ומייצבים)

+ אבוקדו או ממרח טחינה ביתי

גבינת עיזים

ירקות חתוכים עם מעט שמן זית

ארוחת צהריים

מנת דג אפוי בתנור

תבשיל אורז מלא עם עדשים

סלט ירקות יווני צבעוני עם שמן זית

ירקות קלויים

ארוחת ביניים

יוגורט טבעי ללא תוספת סוכר

פרי

חופן אגוזים ושקדים

ארוחת ערב

סלט ירקות קצוץ גדול

רוטב טחינה

קוביות גבינה או חופן קטניות בסלט

ביצה

תפריט 2:

ארוחת בוקר

דייסה משיבולת שועל מלאה

עם חלב וקינמון

פירות חתוכים

חופן שקדים ואגוזים

ארוחת צהריים

קציצות עוף ברוטב אדום עם ירקות

בטטה ותפוחי אדמה בתנור

ירקות קלויים עם טחינה

ארוחת ביניים

יוגורט טבעי ללא תוספת סוכר

פרי

ארוחת ערב

סלט קצוץ צבעוני עם ביצה

ממרח חומוס ביתי

פיתה / 2 פרוסות לחם מלא / פתוש בסלט

תגיות: תזונה ים תיכונית, דיאטה ים תיכונית, דיאטנית, תזונה בריאה, תזונה נכונה, דיאטנית קלינית, תזונה נכונה, דיאטנית נשים, דיאטה נכונה, אורח חיים בריא, תזונה מותאמת אישית, דיאטה, קבוצות הרזייה ותמיכה, דיאטה ים תיכונית