בהמשך לפוסט הקודם שלי בנושא התזונה בימי הקורונה,

ימים לא פשוטים עוברים עלינו, ימים של חוסר ודאות. נגיף הקורונה הגיע בהפתעה מוחלטת, ללא הכנה מוקדמת, וללא תרופה או חיסון נגדו. כדי להתמודד עם הנגיף כל אמצעי התקשורת מתמקדים כיום בשני גורמים מרכזיים: בידוד והתרחקות האחד מהשני כולל הסתגרות בבתים, ושמירה על היגיינת הידיים ורחיצתן במים וסבון.

אולם גורם שלישי, חשוב לא פחות, הוא חיזוק מערכת החיסון שלנו כדי שנוכל להתמודד בהצלחה עם נגיף הקורונה. מערכת החיסון היא מארג מורכב שנועד להגן על הגוף מפני מזהמים חיצוניים. לא מדובר באמצעי הגנה אחד, אלא בשילוב של תאים רבים בגוף האדם שעובדים בסנכרון ונלחמים במזהמים תוך אינטראקציה מתמדת. 

הדרכים לשיפור או חיזוק מערכת החיסון הן רבות ומגוונות, אולם אין הוכחות מדעיות שדרך מסוימת אחת טובה או יעילה מדרכים אחרות. באופן כללי ישנן עדויות לכך שעישון, משקל עודף, מחסור בשינה ותזונה לא-מאוזנת עשויים להיות קשורים לירידה בתפקוד של רכיבים מסוימים במערכת החיסון. ירידה בתפקוד של מערכת החיסון עלולה ולהשפיע לרעה על יכולת ההגנה של הגוף מפני מחלות.

להלן כמה עצות וטיפים שעשויים לסייע בחיזוק מערכת החיסון:

1. להימנע ממתוקים ומחטיפים מתוקים – סוכר מעורר דלקת.

צריכת סוכר מוגברת גורמת לתאי מערכת החיסון להפריש חומרים שגורמים לדלקות ואף מאיצים את תהליכי הזדקנות. בעבר בוצעו מחקרים שהוכיחו באופן חד-משמעי שאנשים שצורכים הרבה ממתקים וסוכר, חולים הרבה יותר. אחת ההשערות שהועלתה באותם מחקרים היתה שאנשים שצורכים הרבה ממתקים, לא צורכים מזונות שחשובים לבניית המערכת החיסונית שלהם, ומוותרים על ויטמינים וחלבונים בריאים.

2. להרבות בצריכת ירקות – עשירים בנוגדי חמצון שנלחמים במזהמים.

ירקות עשירים בנוגדי-חמצון (אנטיאוקסידנטים) שהם מעין "חיילים טובים" הנלחמים במזהמים ובנגיפים השונים החודרים לגוף. ככל שנצרוך יותר ירקות מכל המינים ומכל הצבעים, כך המלחמה תהיה קלה ויעילה יותר! את הירקות מומלץ לאכול כירקות- חיים, אולם ניתן להפיק מהם תועלת רבה גם כירקות-מבושלים או כירקות-אפויים בתנור.

3. לשלב בארוחות מזונות שמכילים אומגה 3 – חיונית למערכת החיסון.

אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית למערכת החיסון שלנו. היא נמצאת בדגים מכל הסוגים, ובמיוחד בדגי סלמון, לברק, טונה, סרדינים, פורל, דניס ועוד. כמו כן אומגה 3 נמצאת במזון צמח כמו אגוזים, זרעי-צ'יה, זרעי-פשתן ועוד. את זרעי הפשתן רצוי לטחון לפני השימוש כדי להגיע לספיגה מקסימלית (הכמות המומלצת היא כף אחת ביום).

4. לצרוך חלבונים איכותיים – מסייעים לתפקוד המערכת החיסונית.

חלבונים משמשים הן לבנייה והן לתפקוד המערכת החיסונית והכדוריות הלבנות שבדם. חשוב לצרוך חלבון איכותי ולא תוספים ומשקאות עתירי חלבון. חלבון איכותי נמצא במוצרים מהחי כמו בשר אדום, עוף, הודו, דגים, ביצים וגבינות. חלבון איכותי נמצא גם במוצרים מהצומח כמו קטניות, אגוזים, בוטנים, או דגנים-מלאים.

5. להקפיד על פעילות גופנית יומיומית – מחזקת את הגוף והנפש.

לפעילות גופנית ולתנועה יש חשיבות גדולה מאד הן מההיבט הבריאותי והן מההיבט הנפשי. פעילות גופנית יומיומית מחזקת את הגוף ואת מערכת החיסון, היא מהנה, מגבירה חילוף חומרים וגורמת להפרשת הורמונים שעוזרים לנו להשתחרר ממתחים ודאגות. בנוסף היא חשובה לבריאות מערכת הלב וכלי הדם, לעצמות, ולאיזון רמות הסוכר בדם.

את הפעילות הגופנית צריך להתאים לגיל ולכושר הגופני של כל אחד בנפרד. לא חייבים בפעילות גופנית בעצימות גבוהה. אפשר לצאת לסיבוב הליכה או ריצה קלה בחוץ (בתנאי ששומרים על תקנות משרד הבריאות לגבי פעילות ספורטיבית מחוץ לבית). מי שנמצא בבידוד ומי שלא רוצה לצאת החוצה, יכול להזיז את הגוף בבית, לרקוד ולהתעמל לצלילי מוסיקה אהובה, או מול תכניות ייעודיות ברשת (קיימות גם אפליקציות מיוחדות להתעמלות בבית).

6. חוסר שינה, דיכאון וחרדה – פוגעים במערכת החיסון

חוסר שינה ומתח גורמים לפגיעה בתפקוד רכיבים שונים של מערכת החיסון. בין הרכיבים שנפגעים במיוחד, תאי הדם הלבנים לסוגיהם, והמתווכים החלבוניים ה"אינטרלוקינים" שהם בעלי תפקידים רבים בהגנה על הגוף ולוחמה בחיידקים ונגיפים.

זמן השינה המומלץ למבוגרים הוא 7-9 שעות ביממה וילדים צריכים לישון יותר – בהתאם לגילם.

תגיות: תזונה, בריאות, תזונה בימי הקורונה, אורח חיים בריא