הידעתם שחוסר בשעות שינה עלול לגרום להשמנה?

במחקר שהתפרסם בכתב העת Sleep, עולה כי הגבלת שינה לארבע שעות בלילה למשך חמישה לילות רצופים, הובילה לעלייה גדולה יותר במשקל הגוף בקרב קבוצת הניסוי בהשוואה לקבוצת ביקורת.

תארו לעצמכם מה קורה לגוף ולמשקל שלנו כשאנו סובלים מהפרעות שינה לאורך זמן...

אנשים בוגרים אמורים לישון 7-9 שעות ביממה.

אנשים שלא ישנים מספיק בלילה סובלים מעייפות כרונית, תשישות, פגיעה במערכת החיסון ומסתבר שגם מהשמנה.

מדוע?

• מתברר שבחוסר שינה חלה עליה בגרלין - הורמון הרעב, וגם ירידה בהורמון השובע - הלפטין. כתוצאה משני אלה אדם עייף יהיה גם רעב יותר וגם פחות שבע.

• חוסר שינה גורם לגוף שלנו לסטרס (לחץ). הלחץ גורם להפרשת קורטיזול שגורם להגברת התשוקה לסוכר ופחמימות.

• עייפות גורמת לדיכדוך ומצב רוח רע, ומכאן "לפיצוי" ע"י אכילה עודפת במיוחד של "אוכל מנחם" עתיר פחמימות וסוכר.

• כשעייפים יש פחות כוח לצאת לפעילות גופנית ואז אנו שורפים פחות קלוריות.

• כשאנחנו חשים עייפות אנו נמשכים למזון מעורר ו"עתיר אנרגיה" במיוחד לנשנושים מלאי סוכר שנספגים מהר ונותנים "כוח".

• כשאנחנו ערים הרבה בלילה יש לנו יותר זמן ופנאי לאכול.

כיצד תזונה יכולה לעזור?

מסתבר שהמזון שאנחנו בוחרים לאכול משפיע לטובה או לרעה על השינה שלנו.

מאכלים מסוימים עלולים לגרום לנו לקושי להירדם, שינה חטופה ולא עמוקה, התעוררויות רבות במהלך הלילה ועוד הפרעות שבסופן אנחנו מוצאים את עצמנו ביום למחרת מתקשים לתפקד, לא מרוכזים ועצבניים.

מה לא לעשות?

• לא מומלץ ללכת לישון רעבים, כי אז איכות השינה נפגעת. התעלמות מתחושת רעב עלולה להוביל לשנת לילה לא איכותית, התעוררויות רבות ותחושת רעב מוגברת בבוקר.

• מצד שני, לא מומלץ לאכול ארוחה כבדה מדי לפני השינה. ארוחה כזו תגרום לגוף להשקיע אנרגיה רבה במערכת העיכול במשך הלילה ותיפגע בתהליכים שמתרחשים בשינה. בנוסף, ארוחה כבדה מדי לפני השינה גורמת לצרבות, מקשה על הנשימה ועשויה להחמיר נחירות.

• לא כדאי לצרוך משקאות עם קפאין בשעות שלקראת השינה. קפאין יש בקפה, קקאו, תה וקולה. קפאין הוא חומר מעורר ועלול להפריע לכם להירדם.

• השתדלו לא לבצע פעילות גופנית אינטנסיבית סמוך לשינה. פעילות מעלה את הדופק ואת קצב הלב ועלולה לעורר אותנו. פעילות כזו מתאימה יותר לשעות הבוקר או אחה"צ.

• סוכר לפני השינה אינו מומלץ מאחר והוא נספג מהר ומעלה את האנרגיה הזמינה. בנוסף, אכילת מזונות מתוקים בלילה לפני השינה מעלה רמת הסוכר בדם, ובעקבותיה עלייה בהורמונים אינסולין וגרלין, שמעוררים חשק עז למתוקים נוספים ולזלילת יתר שפוגעת באיכות השינה. אם אתם מתקשים להירדם, אל תבחרו בשוקולד, גלידה או ממתק אחר לפני השינה.

• לא מומלץ לאכול חטיפים ופיצוחים עשירים בשומנים רווים, מלח ותבלינים לפני השינה. כל אלה מכבידים על מערכת העיכול, גורמים לצרבות, גזים בשינה, ומחמירים תופעות כמו ריפלוקס, כאבי בטן ונחירות. הם ללא ספק מקלקלים את איכות ומשך השינה.

ומה כן לאכול לשינה טובה?

• השתדלו לאכול שעתיים-שלוש לפני השינה משהו קל, קטן ולא מתובל.
• ארוחת לילה מומלצת ובריאה צריכה להיות קטנה, דלת סוכר ומורכבת בעיקר מחלבון, מעט סיבים תזונתיים ומעט שומן איכותי.
• לדוגמה:
• יוגורט עם כף גרנולה.
• או כריך קטן מדגן מלא עם ממרח.
• או בננה עם כמה שקדים ואגוזים.
• או דייסה משיבולת שועל וחלב/מים.

לילה טוב ושינה ערבה!

תגיות: דיאטנית, תזונה בריאה, תזונה נכונה, דיאטה מותאמת אישית, דיאטה נכונה, אורח חיים בריא, תזונה לגיל המעבר, דיאטה לגיל המעבר, תזונה לשינה טובה